Die lange Strecke

Die lange Strecke, das war immer einer meiner Träume. Laufen ohne Mühe, stundenlang, im einmal gefundenen Rhythmus, euphorisch, im Taumel! Ebenso wollte ich mit meinen Pferden und Hunden auf die lange Strecke gehen, im Distanzsport und Schlittenhundesport.
Die lange Strecke, was ist das eigentlich und was bedeutet das für den Organismus? Warum läuft man 42 km am Stück, oder gar 70 oder 120 km am Stück? Ist das überhaupt gesund, oder ist das krank? Als Ärztin kann ich aus dem Alltag nur berichten, dass für viele Menschen die Bewegung nicht mehr selbstverständlich ist und schon gar keinen Spaß bringt. Bewegung wird häufig als Belastung empfunden und den meisten ist überhaupt nicht klar, dass der Organismus die Bewegung braucht, dass Muskeln, Sehnen und Knochen nur gesund erhalten werden können, wenn sie beansprucht werden. Pferde und Hunde bewegen sich eigentlich von Natur aus gerne, wenn man sie lässt. Allerdings beobachtet man zunehmend die gleichen „Zivilisationskrankheiten“ bei diesen Tieren, wie beim Menschen. Fettleibigkeit, Diabetes und andere Erkrankungen lassen sich häufig auf einen Mangel an Bewegung zurückführen.
Die lange Strecke ist dabei sicher nicht Jedermanns Sache, denn Ausdauerlaufen bedeutet sehr viel Training über viele Monate und bedeutet aber auch, manchmal an seine Grenzen zu stoßen. Motivation, Begeisterung und Durchhaltevermögen, das sogenannte „desire to go“ sind Attribute, die unbedingt zur langen Strecke dazu gehören und vor allem Training. Kein Mensch läuft aus einer „Kneipenlaune“ heraus einen Marathon, kein Pferd holt man von der Koppel, spannt es vor einen Sulky und fährt 80 km am Stück und keinen Schlittenhund holt man vom Sofa und fährt 40 km mit dem Scooter. Durch Training kann man Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem gezielt anpassen, aber auch die Anpassung des passiven Bewegungsapparates wie Knochen und Sehnen werden nur durch Training erreicht.

Sehnen, Knorpel und Sehnenscheiden haben keine direkte Anbindung an das Blutkreislaufsystem, sie werden anders als Muskeln, Gehirn und die inneren Organe nicht direkt über den Blutstrom ernährt. Vielmehr findet der Stoffwechsel dieser gering ernährten Gewebe durch langsame Diffusion von Nährstoffen aus dem Blutgefäßsystem statt. Bewegung und körperliche Belastung fördert zwar auch den Stoffwechsel dieser geringfügig ernährten Gewebe, der Zeitraum, in dem Knorpel und Sehnen eine positive Anpassung an Belastung leisten können, ist aber nicht in Wochen zu messen, sondern eher in Monaten und Jahren, sonst kann es sehr schnell zu Schäden kommen.

Deshalb ist das Training an die Langstrecke langsam zu steigern und ganz wichtig zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ist die Regeneration für Mensch und Tier! Nur so ist eine lange Gesunderhaltung zu gewährleisten.

 
10 Marathons bin ich bisher gelaufen und alle habe ich „gefinisht“. Rauschähnliche Zustände und das Gefühl der Lebendigkeit sind für mich das ultimative Erlebnis, das mich fasziniert, und von dem ich nur schwer wieder loskomme und es auch eigentlich gar nicht will.

Das Wesentliche am Langstreckensport ist sicherlich, dass Energie über einen langen Zeitraum in ausreichendem Maße zur Verfügung stehen muss. Daneben muss diese auch effizient genutzt werden können. Die Energiegewinnung ist ein sehr komplexes System, welches auf unterschiedliche Arten ablaufen kann, nämlich in erster Linie durch den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Die nötige Energie für Ausdauerleistungen bezieht der Körper aus den Glykogendepots in der Leber und der Muskulatur, die durch die Zufuhr von Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung gefüllt sein müssen, um schnell Energie liefern zu können. Der Energiestoffwechsel aus Kohlenhydraten, die in der Form von Glykogen gespeichert werden, kommt allerdings auch bei optimaler Füllung der Speicher im Lauf einer Langstrecke an sein Ende, da die Speicherung nur begrenzt möglich ist. Hier ist ein gut trainierter Fettstoffwechsel von ganz besonderer Bedeutung. Um aber die Kohlenhydratspeicher möglichst lange zu schonen, muss es gut um die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität des Sportlers bestellt sein, da für den Fettstoffwechsel wesentlich mehr Sauerstoff benötigt wird, als für den Kohlenhydratstoffwechsel. Eine Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit ist daher unverzichtbar, um den Fettstoffwechsel zu optimieren und den anaeroben Stoffwechsel und damit die Laktatbildung zu minimieren.
Der aerobe Kohlenhydratstoffwechsel wird über Laufeinheiten mit hohen Intensitäten trainiert – zum Beispiel über Tempoläufe oder über das Intervalltraining. Laufen in hohen Trainingsbereichen trainiert darüber hinaus auch den anaeroben Laktatstoffwechsel.
Der Fettstoffwechsel lässt sich am besten durch eine große Zahl von langen und ruhigen Läufen verbessern, bei denen auch nur geringe Mengen an Laktat entstehen. Hat der Körper gelernt, möglichst viel Energie aus dem Fett im Bauchraum und im Unterhautgewebe zu gewinnen, ist er bei einem Mangel an Kohlenhydraten nicht so schnell gezwungen, zur Notlösung zu greifen – dem Abbau des wertvollen Muskeleiweißes!

Ein langer Lauf ist eine Trainingseinheit, die länger als 2 Stunden andauert. Das Tempo ist dafür weniger entscheidend als die Dauer.

Jede Minute über 2 Stunden, die Du zusätzlich läufst, trainierst und optimierst Du Deinen Fettstoffwechsel. In den 8 Wochen vor einem Marathon solltest Du mindestens 3 Läufe über 3 Stunden absolvieren, um den Marathon ohne totalen Leistungseinbruch durchlaufen zu können.

Im Langstreckensport wird versucht, die Energieversorgung in Art einer Pyramide zu gestalten, deren Sockel die Versorgung durch Fette ist. Durch einen gut funktionierenden Fettstoffwechsel ist der aerobe Anteil der Energiebereitstellung hoch und die Glykogenreserven des Körpers werden geschont. Entsprechend gering ist die anaerobe Glykolyse ausgeprägt und eine überhöhte Laktatkonzentration wird vermieden.

Das "Training" des Fettstoffwechsel ist daher fester Bestandteil jeden Ausdauertrainings.

Beim Hund werden ungefähr 70 % bis 90 % der Energie für Ausdauerleistungen aus dem Fettstoffwechsel und nur eine geringe Energiemenge aus dem Kohlenhydratstoffwechsel bezogen. Weiterhin deuten die Ergebnisse von Feldversuchen an Schlittenhunden und Laborstudien an Beagles daraufhin, dass die Fähigkeit zur Ausnutzung von Fettsäuren über aerobe Stoffwechselwege für die Energiegewinnung während starker körperlicher Belastung wichtiger ist als die Ausnutzung von Muskelglykogen über anaerobe Stoffwechselwege. Obwohl bisher nur wenige Studien zu diesem Thema durchgeführt wurden, ist die praktische Anwendung des Glykogenloadings bei Hunden offenbar nicht effektiv.

Eine Versorgung mit ausreichend Fett ist also für arbeitende Schlittenhunde ein absolutes Muss um hohe Leistungen über eine lange Distanz zu erzielen.

Es wurde nachgewiesen, dass die Energiedichte und Verdaulichkeit der Nahrung die beiden wichtigsten Ernährungsfaktoren sind, die die Leistung von arbeitenden Hunden beeinflussen. Eine leicht verdauliche Kohlenhydratquelle, wie z.B. Kartoffeln ist in der Nahrung von arbeitenden Hunden meist von Vorteil, um die Aufrechterhaltung normaler Glykogenspiegel in den Muskeln zu gewährleisten. Jedoch müssen die Kohlenhydrate in diesen Futtermitteln hochverdaulich sein, und die Energiedichte der Nahrung darf nicht auf Kosten des Fettgehaltes gehen.
Es wurde behauptet, dass proteinreiche Futtermittel auch für Arbeitshunde von Vorteil sind. Es konnte jedoch nicht experimentell nachgewiesen werden, dass eine größere Leistung auf eine höhere Proteinaufnahme zurückzuführen ist. Zur Zeit gibt es keinen Beweis dafür, dass arbeitende Hunde über die Proteinmenge hinaus, die sie aufgrund der größeren Energieaufnahme aufnehmen, einen höheren Proteinbedarf haben als Hunde im Erhaltungsstoffwechsel.

Meine Siberian Huskies laufen im Mittelstreckenbereich (30 – 60 km) am liebsten. Dann fallen sie meist in einen fast mühelos wirkenden Trab und können so immer noch Durchschnittsgeschwindigkeiten von 14 -17 km/h aufrechterhalten. Aber auch in Sprintrennen (4 – 6 km) waren wir erfolgreich unterwegs.

Pferde beziehen ihre Energie hauptsächlich über Rohfaser. Der Rohfaserbedarf eines Pferdes liegt zwischen zwei und drei Kilogramm pro Tag. Heu hat einen Rohfasergehalt von etwa 23 bis 30 Prozent. Die Energiegewinnung aus Rohfaser ist bei Pferden beachtlich obwohl diese doch zum größten Teil aus Cellulose bestehen. Cellulose ist ein Kohlenhydrat, was aus vielen Glucosemolekülen zusammengesetzt ist, ähnlich wie Stärke. Allerdings sind die einzelnen Glukose-Bausteine in der Cellulose anders miteinander verknüpft und können somit durch das Enzym Amylase, welches die Stärke zerlegen kann, nicht angegriffen werden. Das kann nur die Cellulase, ein Enzym welches verschiedene Pilze, Bakterien und Flagellaten besitzen, nicht aber Säugetiere. Die Bakterien im Blind- und Dickdarm des Pferdes sind in der Lage, die Molekülketten von Cellulose, Hemicellulose, Pektin und teilweise Lignocellulose voneinander zu spalten. Von der freiwerdenden Energie lebt die Darmflora. Die dabei entstehende freie Fettsäuren (Essig-, Propion- und bisweilen Buttersäure) werden über die Darmschleimhaut resorbiert, der Pfortader und damit der Leber zugeführt und dann dort z.B. wieder in Kohlenhydrate umgebaut werden. Pferde, die ausreichend mit Heu gefüttert werden, verfügen über ein großes Wasser- und Elektrolytreservoir, von dem sie vor allem im Distanzsport profitieren. Eine rohfaserreiche Fütterung ist für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt von größter Bedeutung und beugt langfristig Verspannungen und Entzündungen vor.

Seit 2002 bin ich aktiv im Distanzsport unterwegs. Erst als Reiter mit meinem Warmblut Nathan, mit dem ich über 5600 Kilometer in der Wertung ritt, darunter mehrere 120 km Ritte. Nathan ist jetzt in Rente, erfreut sich aber immer noch bester Gesundheit! Timmy ist mein Distanzpony und da er nur 130 cm Stockmaß hat, fahre ich ihn lieber. Timmy ist bisher knapp 3000 Kilometer in der Wertung gelaufen, davon bereits dreimal erfolgreich die Deutsche Meiterschaft der Distanzfahrer mit jeweils 100 Kilometer mitgelaufen. Aus dem Distanzsport habe ich eines mitgenommen: "Angekommen, ist gewonnen" und das stimmt wirklich. Der Platz ist nachher nicht so entscheidend, denn auf langen Strecken kann viel passieren zwischendurch.

Und noch ein Tipp für die lange Strecke:

"Du musst das Glück unterwegs suchen, im Ziel ist der Lauf vorbei!"